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【超簡単】目覚めが悪い人必見!睡眠の質を高める2つの方法を解説!

【超簡単】目覚めが悪い人必見!睡眠の質を高める2つの方法を解説! 書評
  • 残業で睡眠時間が削られる
  • 朝の目覚めが悪い
  • 夜なかなか寝付けない

 

このような睡眠に関する悩みを抱えている人は多くいます。
そもそも、日本は他国に比べて睡眠時間が圧倒的に短いです。

睡眠になかなか時間が割けない私たち日本人は、どうすれば体の疲れが回復するような睡眠をとることができるのでしょうか。

今回は以下の本を参考に、睡眠の質を高めるための簡単に実践できる2つの方法を解説します!


最初の90分が肝心である

眠りにはレム睡眠(脳が起きていて体が眠っている睡眠)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があります。

眠りについたあと、すぐ訪れるのはノンレム睡眠です。とりわけ、最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深く、「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれています。

睡眠の質を高めるうえでは、この「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかに意識を向ける必要があるのです。

最初の90分の眠りが改善すると、以下のようなメリットが得られます。

  • 自律神経が整う
    初の眠りが深いほど、交感神経の活動が弱まり、副交感神経が優位になるため、自律神経のバランスが良くなるのだ。

 

  • 成長ホルモンが分泌
    また、成長ホルモンがもっとも多く分泌されるのもこのタイミングです。成長ホルモンと聞くと、子どもの成長にしか関係ないのでは?と思いますよね。ですが、大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがあるのです。

 

  • 脳のコンディションが整う
    最初に深いノンレム睡眠ができれば、その後のレム睡眠も整う。すると、全体のスリープサイクルも改善されます。



睡眠の質を高める2つの方法

「体温」良くして深く眠るためには、毎日同じ時間に就寝するのが望ましいです。とはいえ、現実的には規則正しい生活を送るのは難しですよね。

  • 残業
  • 飲み会
  • 娯楽

上記のような睡眠を阻害する出来事が起こるかもしれません。

朝に「光」を浴びる

人間の体内時計は一般的に25時間と言われていますが、実際にはおよそ24.2時間の周期で動いているそうです。そんな私たちが、24時間の地球のリズムに同調できるのは、光があるから。

つまり、体温や自律神経、脳やホルモンの働きも、光がなければリズムが崩れて調子が悪くなってしまうのです。

光はどのようにして得るかというと、窓を開けるだけで光は簡単に手に入ります。そのため、朝は太陽の光をかならず浴びるようにしましょう。

何時間も浴びる必要はなく、ほんの数分程度でかまいません。雨や曇りで太陽が見えなくても、体内リズムや覚醒に影響をあたえる光の成分はちゃんと脳に届いています。

僕は社会人になってから、起きたらまずカーテンを開けて太陽を浴びるという習慣を作ってから、毎朝目覚ましをかけなくても体が勝手に起きてくれるようになりました。
目覚めも非常に良いです。



アラームは20分間隔で2回かける

みなさんは、目覚まし時計・スマホのアラームをどのように利用していますか?
1回で起きれる人は1回してかける必要性がないかもしれません。ですがそうでない人であれば、10分の間に何回もアラームをかけまくっているとう人もいると思います。

良い目覚めをするには、明け方のレム睡眠のときに起きるのが大切なのですが、眠りのサイクルには個人差があるため、前もって予測することは難しいことです。

そこで、アラームを20分間隔で2つセットし、「起床のウインドウ(余白)」を設けることを本書はお薦めしています。

朝方であれば、レム睡眠の時間が長くなっており、20分前後でノンレムからレムへの切りかえが行われるため、レム睡眠時に気持ちよく起きられるようになります。

実行にあたっては、1回目のアラームを「ごく微音で、短く」セットすることが重要。レム睡眠は覚醒しやすいので、小さい物音でも目覚めやすいのです。1回目でアラームに気づけば「レム睡眠で起きた」ということなので、目覚めは良いはず。

逆に、もしそれがノンレム睡眠のときでも、小さいアラームであれば気づかないため、ひどい目覚めを経験することもありません。そして、2回目のアラームのときはレム睡眠に移行している可能性が高いため、無理なく起きられるようになる。という考えです。



要するに、

  • 朝起きたらカーテンを開けて太陽を浴びる
  • アラームは20分間隔
    • 1回目のアラームは微音で短く
    • 2回目は通常通り



まとめ

今回は、本の中に掲載されていた方法のなかでも、簡単に実施しやすい2つの方法を紹介しました。他にも実践できるような方法が書いてあるので、気になる方は是非読んでみてください。


睡眠は、日々の健康のためには欠かせないものです。
仕事をしている社会人は、残業が多くなかなか睡眠時間が取れない人も多くいると思います。気持ちも身体も疲弊する状態が続くと、過労でうつ病になる恐れがあります。

過労になりやすい人の特徴・状況については以下のリンクで解説しています。

過労になりやすい人の特徴は?事例を交えながら解説!
...

睡眠時間を取れなくても、質を高めることで体の状態は良くなります。自分の身を守るためにも、睡眠の質が悪いと感じている人は是非実施してみてください!


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