【続かない計画】を卒業！目標を達成するための計画の立て方３つ

この記事はこんな方におすすめです。

計画・目標の立て方が分からない
計画通りに行動できない
継続することが苦手

計画を立てるのって難しいですよね。

そしてさらに、目標に向かってその計画通りに行動することは、もっと難易度が高いです。

計画を立てることが苦手だった僕ですが、Daigoさんの「倒れない計画術」という本を読んで、目標に向かって計画を立てて行動すことが得意になりました。

今回は、実際に僕も実践している計画を立てるコツを紹介します！

目標の立て方「MACの原則」
1. MACの原則
2. 計画の例３つ
計画が続かない原因・対策
1. if-thenプランニング
意思の力に頼らない
1. 心理対比＋プリコミットメント
まとめ

目標の立て方「MACの原則」

これまで

心理学
脳科学
行動経済学

などの分野で目標の立て方やゴールの設定方法について、さまざまな研究が行われてきました。

そんな数々の研究のうち、現在のところ最も効果的なゴールの設定方法とされているのが、アイントホーフェン工科大学の研究チームがまとめた「MACの原則」です。

現時点で最も根拠のある研究成果であり、最強の段取りのための方法といわれています！

MACの原則

そんな「MACの原則」は、

Measurable(メジャラブル)
＝測定可能性

目標が数字として測定できること

Actionable (アクショナブル)
＝行動可能性

目標を正確に把握し、そこにたどり着くまでのプロセスを明確に書き出せること

Competent (コンピテント)
=適格性

目標を達成することが、自分の価値観に基づいていること

以上がMACの原則です！

では実際に例文をいくつか見ていきましょう！

計画の例３つ

目標：プライベートの充実

M(メジャラブル)
何をするためのプライベートなのか。
どれくらいの時間が必要なのかを数値化する。

A(アクショナブル)
必要な時間を作るためには、普段の生活をどう変化させるか。
仕事や家事の効率化など、時間を確保するための具体的な行動を決める。

C(コンビテント)
プライベートを充実させることが、自分の人生をどう変えるか。
なぜ充実させるのかを考える。

目標：彼氏彼女が欲しい、作りたい

M(メジャラブル)
〇月〇日までに彼氏彼女をつくくるという疑限を設ける

A(アクショナブル)

期日までに彼氏・被女をつくるための具年的なプラン（計画）を立てる。

マッチング・出会い系サイトに登録する
友人知人に紹介を頼む
デートに誘うなど

C(コンピテント)

彼氏・彼女をつくることが、本当に望んでいることのなのかを考える。
なぜ作りたいのか。

出典：倒れない計画術(Daigo)

以下の目標は、実際に僕が卒業論文を早く終わらせるという目標を掲げた際に、使用した例文です！

目標：11月中に卒論を終わらせる

M(メジャラブル）
10月15日までに論文の文献調査を終え、実際に書き始める。そして10月下旬に先生と相談しながら最終調整をする。

A(アクショナブル)
これを実現するためには、家では作業がはかどらないと思うので、大学やカフェで作業を行い、行き詰ったらゼミのメンバーと協力する。

C(コンピテント)
卒論を早く終えることで、時間と心に余裕ができる。ブログやライブに行くなど、やりたいことができる。

上記のようにMACの原則をあてはめて取り組んでいました。

その結果、提出期限が1月までだったのにも関わらず、11月に卒業論文を終えることができました。

そして卒業論文を終えてからは、やってみたかったブログや、好きなアーティストのライブに行きまくることができました！

計画が続かない原因・対策

計画を続けるための１つ目のテクニックは、

「if-thenプランニング」

これは94件の学術研究で効果が立証されている最強の段取りテクニックです！

このテクニックは、その名の通り

「もし(if)Xが起きたら、行動Y(then)をする」

と前もって決めておくことです。

これを段取りしておくことで、行動に躊躇する私たちの背中を押してくれます。

if-thenプランニング

もし（if）Xが起きたら、
行動Y(then)をする

では例を挙げて説明していきます。

目標：TOEICの勉強をしたい

段取りが崩れそうな場合をイメージ(if)
仕事が忙しく、勉強する時間が取れない。
酔っ払って、まともに勉強できない。
もし、「１」の状態になったらどうするか(then)
残業で帰りが遅くなるようであれば、すぐに就寝し、次の日の朝に英語を勉強する時間を作り出す。
飲み会の日は、参加する前に勉強しておく。
「if-thenプランニング」の形にする
もし残業で遅くなりそうなら、次の日の朝に勉強する。
もし飲み会に参加するなら、飲み会の前に勉強する。

出典：倒れない計画術（Daigo）

以下は、僕が実際に計画した内容です。

目標：卒論を11月中に終わらせる

if
分からな過ぎて作業に行き詰る。
バイトに疲れて作業する体力がなくなる。
then
先生にアポを取って相談、友達と一緒に作業する。
シフトを減らして卒論に専念。
if-thenプランニング
もし行き詰ったら、先生や友達に相談する。
もしバイトで疲れるようであれば、シフトを減らす。

以上のように、もし続かなそうになったときに対応するために、計画を立てていました。

実際に、卒論では分からないところが多くて、行き詰ったときがあります。
そんな時に、自分が立てた計画を見て「先生に相談しよう」とすぐに決断することができました。

また、アルバイトをした日はやる気がなくなってしまって、その日はスマホを見たりゲームばっかりという日が続いていました（笑）

それも対応策を用意していたおかげでシフトを減らし、無事に自分の目標を達成することができました。

僕は計画を立てても、その通りに動けたことは少ない人間だったので、計画が上手くいったときはとても嬉しかったです！

意思の力に頼らない

このテクニックは、意志の力で戦わない計画の立て方です。

人間が意志の力で誘惑に対抗できる可能性は50%と言われています。
これって、2回に1回は誘惑に負けて失敗するということですから相当な確率ですよね。。。

誘惑に負けない対応策として

「心理対比」＋「プリコミットメント」

という段取りの方法です。

これの意味は、「目標を達成した場合のメリット」と「目標達成を阻むトラブル」を対比させるという内容です。

心理対比＋プリコミットメント

この計画の立て方は、

自分の目標を達成したらどんなポジティブなことが起きるか書けるだけ書き出す
1.で挙げたメリットのなかから、自分にとって最も効果的なものを一つ選ぶ
1.と同じく今度は自分の目標を達成するために、どんなトラブルが起きるか書き出す
3.で挙げたトラブルの中から、本当に起こりそうなものを一つ選ぶ。できるだけ細かくイメージする
行動に移り実際にトラブルが起きた時に強い誘惑によって段取りが崩れそうなおくときのため対策を打っておく

以上が公式になります。

では実際に僕が当てはめた計画を紹介します！

目標：卒論を11月中に終わらせる

起こるポジティブなこと
・ゼミで英雄になる
・自分の自信につながる
・ブログやアフィリエイトができる
・遊びまくれる
1.で最も効果的なもの
・ブログやアフィリエイトができる
予想できるトラブル
・料理や家事で手いっぱいに
・バイトを言い訳に作業しない
・分からなすぎて作業ストップ
3.で挙げた中で最も起こりそうなもの
・バイトを言い訳に作業しない
段取りが崩れそうなときの対応策
・家事は少しサボって料理は惣菜で済ませる。バイトはシフトを減らして、卒論に専念できる環境を作る。
・自分にご褒美を用意しておく